2. Zastosowanie wysiłku fizycznego.

Wysiłki powinny być systematyczne, mało intensywne, ale długie. Polecam marsze (skuteczną odmianą jest nordic walking – marsz z kijkami), marszobiegi. Dla bardziej zaawansowanych i z niewielką nadwagą truchty, jogging (po polsku bieg) lub najlepiej długie wycieczki rowerowe. Najważniejsza tutaj – chciałbym to podkreślić – jest systematyczność oraz czas jaki poświęcamy na wysiłek.

Intensywność powinna być taka, żeby w czasie trwania wysiłku można było swobodnie rozmawiać. Tętno powinno oscylować wokół 130 uderzeń na minutę. Najlepiej byłoby zażywać ruchu codziennie lub co drugi dzień.

Jeśli maszerujemy to kilka, kilkanaście kilometrów, rowerem kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt. Dlaczego tak dużo? Wynika to z naszej fizjologii. Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że w czasie krótkich wysiłków zużywa przede wszystkim energię – glikogen (cukier) zawarty w mięśniach i w wątrobie. Dopiero po wyczerpaniu tych zapasów zaczyna wykorzystywać surowiec strategiczny jakim jest tłuszcz zgromadzony w różnych częściach ciała.

Czyli, nieważne ile spalisz kalorii, ważne z czego one pochodzą.

Nie wierzmy w bajki, słyszane powszechnie, że by zgubić tłuszcz z okolicy brzucha wystarczy wykonać tzw. brzuszki, czyli kilka lub kilkadziesiąt skłonów z leżenia tyłem. Nie wystarczy gimnastyka poranna, siłownia, czyli wysiłki, intensywne, ale krótkie. Plażowa siatkówka, koszykówka, piłka nożna to formy ruchowe, które w odchudzaniu niezbyt się sprawdzają, gdyż występuje tutaj efekt spalania węglowodanów, po prostu są to wysiłki zbyt intensywne. Potrzebne są długo trwające i  systematycznie wykonywane formy ruchowe ale – jeszcze raz podkreślam – mało intensywne. Myślę, że jest to dobra wiadomość dla tych, którzy nie lubią się męczyć zbyt mocno. Jednak bez wysiłku się nie obejdzie. 100% leniem nie możesz jednak być – jeśli chcesz zgubić nadmiar kilogramów.

Konkrety

Rozgrzewka (koniecznie – warunek powodzenia), może być ta forma ruchu, którą zamierzasz ćwiczyć, ale wykonana z małą intensywnością, np. marsz lub trucht – 15 minut

Ćwiczenie (20 – 40 minut), np., marsz, marszobieg, marsz z kijkami, bieg, jazda rowerem z intensywnością mierzoną rytmem bicia serca. Obliczmy to wg wzoru: 180 – wiek = rytm serca w czasie ćwiczeń (średnio 130).

Wyciszenie organizmu, np. 12-15 minut spaceru lub marszu.

 

Pocenie się

I jeszcze jeden przesąd, który powielają często ludzie odchudzający się. Sądzą oni mianowicie, że miernikiem ilości spalanych kalorii jest ilość wydzielonego potu. Nie jest to prawda. Ilość potu świadczy raczej o sprawnej walce organizmu z przegrzaniem. Przecież latem leżąc w pełnym słońcu na leżaku również intensywnie tracimy wodę. Nie traktujemy chyba poważnie efektów takiego „odchudzania”. Tym bardziej, że po chwili i tak musimy uzupełnić płyny. Podobnie jest z katowaniem się w niewłaściwie dobranym ubiorze. Ilość potu pochłoniętego przez ubiór nie świadczy o ilości straconych kilogramów, świadczy dokładnie o przegrzaniu organizmu. Ci, którzy ubiór dobierają właściwie, też się pocą, tyle, że pot odparowuje na bieżąco, są w stanie wykonać większy wysiłek, czują się bardziej komfortowo, nie grozi im wyziębienie z powodu przerwy w wysiłku. Nie odchudza również sauna, bo po prostu powoduje odparowanie z ciebie paru litrów wody, którą i tak będziesz musiał uzupełnić. Utrata wody to nie jest odchudzanie.

Przypomnijmy sobie własne dzieciństwo, a uświadomimy sobie, dlaczego nie mieliśmy wtedy  problemów z nadwagą. Ile jako dzieci mieliśmy ruchu: bieganie za piłką, gry i zabawy, piesze wędrówki do szkoły i ze szkoły, szkolny wf i wiele innych krótszych i dłuższych wysiłków, mniej czy bardziej intensywnych. Gdy zsumujemy – otrzymujemy całkiem niezły wydatek energii. I co? Do dzieciństwa nie wrócimy, ale tyle energii możemy znowu zużywać. Wystarczy podnieść swoją aktywność. Jeśli możemy zrezygnować z niepotrzebnej jazdy samochodem, to tak zróbmy. A do pracy i z pracy chodźmy pieszo lub jedźmy rowerem, a pozytywne skutki zaobserwujemy na pewno. Nie od razu. Tak jak nie od razu przytyliśmy.

Zapadła decyzja. Załóżmy, że zaczynasz kurację odchudzającą poprzez odpowiednio intensywne, systematyczne dawki ruchu. Wielu ludzi rozpoczyna ćwiczenia, np. marszobiegi, nordic walking lub jogging. Obserwuje swój organizm. Pierwszy dzień ćwiczeń - waga ta sama. Mija tydzień, dwa ... i także nic. Poddają się. Mówią: tyle ćwiczę a waga nie spada. Jest to kulminacyjny moment. Dlaczego nie spada? Sprawa jest bardzo prosta. Zadam ci pytanie. Jeśli nie ćwiczysz, to jakie są twoje mięśnie? Silne, o sporej masie, elastyczne, sprawne czy raczej małe, słabe, można by rzec „sflaczałe”? Jasne – to drugie. A co się zaczyna dziać z mięśniami, gdy zaczynasz ćwiczyć? Oczywiście nabierają sprawności, siły ale także nabierają masy, rosną. I to jest powód tego, że na początku twoja waga się nie zmienia. Być może tracisz już tłuszcz ale nabierasz masy mięśniowej, więc twoja waga „stoi”. Pamiętaj im większe masz mięśnie tym więcej potrzebują one energii, tym więcej spalają kalorii, nawet w spoczynku. Jednak by spalać tłuszcz potrzebujesz wysiłków długotrwałych. Jak widzisz sukces odnoszą osoby cierpliwe i wytrwałe, więc bądź osobą cierpliwą i wytrwałą.  Pamiętajmy! Coś, co osiągamy ciężką, systematyczną pracą dłużej daje nam satysfakcję, dłużej pozostaje efekt, bardziej staramy się utrzymać skutki ciężkiej, wytrwałej pracy.

Czy dla kogoś, kto nigdy nie ćwiczył, może to sprawiać przyjemność?

Na pewno polubisz ćwiczenia wykonywane w ten sposób, ponieważ sprawiają one wiele przyjemności, nie przynoszą cierpienia, dają niesamowity zastrzyk energii i witalności.

Staną się twoim nawykiem (najwyżej po około roku). Jeśli tak się stanie, będzie to już nawyk na całe życie.

Nawet jeśli obecnie unikasz ćwiczeń, to konsekwentne wykonywanie ćwiczeń i ukształtowanie nawyku spowoduje, że będziesz do tych ćwiczeń dążył, odkryjesz w nich wielką przyjemność.

Witalność jaką pozyskasz zmieni na zawsze jakość twojego życia.

Osoby, które mają codzienną dawkę ruchu, nie mają problemów z nadwagą. Jedyne warunki: więcej ruchu i nie kompensowanie większego  zapotrzebowania na energię zwiększonym spożyciem dodatkowych kalorii.

Do tych ograniczeń łatwo się przyzwyczaić. Jednakże, u niektórych osób,  wymagać to może dodatkowego wysiłku woli. Dla zwiększenia motywacji, uwierzmy, tak faktycznie jest:  ludzie wykonujący systematycznie spory wysiłek fizyczny wykształcają u siebie też silną wolę.

Powiem ci z własnego doświadczenia, a mam za sobą ponad 40 lat ćwiczeń, bardzo wszechstronnych ćwiczeń, i siłowych, i wytrzymałościowych oraz innych, kształtujących sprawność, że w moim przypadku mam odwrotny problem niż ty. Muszę dbać o to by nie schudnąć za bardzo. Nauczyłem się regulować wszystkie procesy w organizmie, np. wielkość przemiany materii, zmniejszać lub zwiększać wagę ciała, masę mięśni poprzez odpowiednio regulowany wysiłek. Muszę też dbać o odpowiednie odżywianie.

Z moich porad skorzystało już sporo osób, nie wszystkie były konsekwentne na dłuższy termin, ci którzy wytrwali cieszą się z wymarzoną sylwetką. Jeden z moich przyjaciół walczył z nadwagą przez wiele lat stosując diety, głodówki, intensywne treningi na siłowni, ale dopiero długodystansowe biegi (o małej intensywności) spowodowały trwałą utratę 22kg wagi. Trwało to ponad pół roku i dzisiaj w jego umyśle powstał obraz osoby szczupłej, sprawnej, zdrowej. Ten obraz powoduje, że nie wróci on do poprzedniego stanu bo jest dziś innym człowiekiem. Zdobywa górskie szczyty, nadwaga już w tym nie przeszkadza.

3. Dieta jako metoda odchudzania

Tematem odżywiania zajmiemy się w jednym z kolejnych odcinków, dzisiaj tylko o diecie jako metodzie odchudzania.

Kolejny przesąd to stawianie na pierwszym miejscu ograniczeń ilościowych podczas gdy zdecydowanie większe znaczenie ma jakość zjadanego pożywienia.

Czyli nie ilość zjadanych kalorii ale jakość produktów często decyduje o tyciu, nabieraniu sadła.

Jeśli spożywamy produkty zdrowe (dobrej jakości), to ich nadmiar w pożywieniu u osób zdrowych, będących w stanie równowagi emocjonalnej, nie ma wielkiego wpływu na nadwagę

Zdrowe będą na przykład: masło 82% tłuszczu, oliwa z oliwek, olej lniany tłoczony na zimno, pieczywo ciemne z pełnego ziarna, ryż nie łuskany, brązowy, warzywa, owoce, jaja, jak najmniej przetworzone mięso

Niezdrowe będą na przykład: rafinowane tłuszcze roślinne (margaryna, masło roślinne, oleje), pieczywo z białej mąki, cukier, mocno przetworzone mięsa z „dodatkami”, krowie mleko dla osób dorosłych (jeśli chcesz się dowiedzieć więcej, zapoznaj się dokładnie z podaną w spisie literaturą (pozycje 1,2), która zmieni twój pogląd na tematy odżywiania diametralnie).

W diecie intuicyjnej (ze zdrowymi produktami), w zasadzie, nadwaga jest niemożliwa

Nie spożywaj produktów, które zawierają glutaminian sodu E(624-627) – zwiększa łaknienie.

 

Wiele osób rozpoczyna dietę, np. ograniczają lub eliminują kolacje i waga spada gwałtownie, np. 3kg w ciągu tygodnia. Są szczęśliwe, ale później waga już nie zmienia się. Jeśli tylko wrócą do kolacji, lub zaczną wprowadzać więcej płynów do organizmu, waga wraca do stanu wyjściowego. Dlaczego? Ponieważ wcale nie straciły nadwagi tylko wodę. Ograniczenie ilości pożywienia prowadzi do zmniejszenia ilości węglowodanów, a one wiążą wodę. Mniej węglowodanów -  mniej wody, ale tkanka tłuszczowa zostaje. Ten optymizm i zachwyt trwa krótko. Później organizm przystosuje się do zmiany w diecie. Rezultatem takich ograniczeń są często: awitaminoza, brak energii do działania, apatia, przygnębienie, na dłuższą metę utrata zdrowia. Nie doradzam głodówki, co najwyżej niewielkie zmniejszenie ilości kalorii. Natomiast większe ograniczenia możesz zastosować kosztem niezdrowej żywności lub nawet wyeliminuj ją zupełnie. Tutaj możesz „poszaleć” na 100%.

Proponuję ci zrobić eksperyment. Nie zmieniaj diety – chyba, że na zdrową, nie ograniczaj kalorii, ale zacznij ćwiczyć i bądź cierpliwy, systematyczny i wytrwały. Wykonuj ćwiczenia ciała oraz ćwicz też swoją wyobraźnię, przeprogramuj swoją podświadomość. Efekty zobacz już dzisiaj.  Nagroda przyjdzie z czasem.

 

Literatura:

Barbara Janina Łukowiak „Kreatywne odchudzanie”,

Krzysztof Adamek „Przez żołądek do sukcesu”

Zig Ziglar „Ponad szczytem”)

Anthony Robbins „Obudź w sobie olbrzyma”

Piotr Kiewra „Mały podręcznik zdrowego stylu życia”

 

Piotr Kiewra