Kilka form ruchu sprzyjających zdrowiu.

Cz. I Marsz oraz nordic walking - szansa na zdrowie niewielkim wysiłkiem.

Marsze to bardzo naturalne formy ruchowe. Nie wymagają ani specjalnego sprzętu, ani nawet specjalnej pogody (można maszerować z parasolem w deszczu, brodzić w śniegu, chodzić szukając grzybów lub wybierając pieszą drogę do pracy i z powrotem). Nie wymagają też dużej sprawności, kondycji, ani  „żelaznego” zdrowia.

Z tych względów można polecić je przede wszystkim osobom:

starszym, które mają wieloletnie zaległości w ćwiczeniach;

z dużą nadwagą;

dla których droga do pracy lub z pracy jest jedynym czasem wolnym, możliwym do zagospodarowania;

mającym kłopoty zdrowotne, ale nie na tyle duże, by wykluczało to możliwość wykonywania spacerów czy marszów;

leniwym, nie lubiącym się męczyć;

którym lekarze zalecili umiarkowaną aktywność fizyczną;

lubiącym poznawać nowe, ciekawe miejsca;

usposobionym towarzysko (wycieczki w grupie);

Jeżeli chcemy zwiększyć naszą kondycję, siłę i sprawność nóg, dotlenić płuca, pozbyć się stresów lub ich zgubnych skutków, to:  w drogę!

Jeżeli chcemy trwałej poprawy  zdrowia, mamy zamiar zapobiec chorobom układu krążenia lub je nawet wyleczyć, pozbyć się nadwagi lub jej zapobiec,  to najlepsze będą marsze.

W tym przypadku jednak nie wystarczy niedzielny spacer. Potrzebna będzie systematyczność oraz odpowiednia ilość przespacerowanych lub przemaszerowanych kilometrów, a później również zwiększające się tempo. Ważne jest, by ten wysiłek trwał przynajmniej 30 minut ciągłego marszu, nie licząc przerw, postojów. Przy tempie w granicach 8 – 10 minut na kilometr  przejdziemy 3 – 4 kilometry. Na początek dobrze.

Te 3 – 4 kilometry, np. w lesie albo w innym urozmaiconym terenie to nie tylko wysiłek. To ulga dla naszej psychiki. Odpoczywają nasze oczy, uszy. Zostawiamy gdzieś nasze troski. Zaczynamy doceniać piękno przyrody. Okazuje się czasami, że swoje uroki ma również deszczowa czy wietrzna pogoda. Po jakimś czasie stwierdzimy, że tak często nie marzniemy jak do tej pory, że temperatura w mieszkaniu mogłaby być niższa (np.21 stopni lub mniej) i w tej temperaturze lepiej się czujemy, a przy okazji oszczędzamy na ogrzewaniu.  Organizm traci więcej o tych parę kalorii, co z kolei skutkuje w dłuższym okresie czasu spadkiem nadwagi.  Zaobserwujemy też na pewno, że rzadziej dotyka nas przeziębienie. Z czasem nasz wysiłek zaczyna nam sprawiać przyjemność. Bez zmęczenia dłuższym spacerem, marszem czujemy się gorzej. Taki dzień jest dla nas dniem straconym. Znam wiele osób, które zaczynały uprawiać jakiś sport w dojrzałym wieku i po dłuższym okresie czasu tak się przyzwyczaiły do treningów, że jeśli z jakichś powodów opuszczały zajęcia, choćby jeden dzień, miały wyrzuty sumienia. Zresztą sam odczuwam coś podobnego.

Przy okazji coraz dłuższych marszów możemy rozwijać nasze inne zainteresowania, np. fotografowanie przyrody, co nas zmusi z kolei do wydłużania trasy i poszukiwania nowych ścieżek i nieznanych zakątków. Zanim się spostrzeżemy, będziemy pokonywać trasy o długości nawet kilkunastu i więcej kilometrów, często w niezłym tempie. Takie wycieczki należałoby planować, w drogę zabierać mapę, busolę lub GPS, komórkę, krokomierz (do mierzenia dystansu i liczby spalonych kalorii). W wyposażeniu przydałby się plecak, a w nim kurtka przeciwdeszczowa, woda mineralna, czy nawet kanapki. Przy takim, prawie już wyczynowym podejściu, wygodne okaże się na pewno specjalne obuwie trekkingowe, wykonane ze specjalnych materiałów. Buty takie, uszyte z goretexu lub podobnego materiału oddychają, nie pozwalają na przemoczenie stóp, nawet w czasie deszczu, a sprawdzają się przede wszystkim w trudnym terenie.

Może uda nam się namówić kogoś, kto dotrzyma nam towarzystwa, zabawi rozmową, a przy okazji sam skorzysta z dobrodziejstwa ruchu na świeżym powietrzu.

Wszystkim, którzy wytrzymali pierwsze próby i nie jest dla nich straszny dystans kilkunastu  i więcej kilometrów, mogę zaproponować odmianę: marsze z kijkami.

Nordic walking czyli marsz z użyciem kijków jest coraz bardziej modny i coraz częściej można spotkać osoby, które maszerują pomagając sobie intensywną pracą ramion, uzbrojonych w kijki w okolicznych lasach, parkach, ogródkach działkowych lub innych miejscach,  np. na górskich, turystycznych szlakach.

Wiele osób kupuje kijki i rusza w trasy. Być może, na początku przygody z nordic walking nie ma to wielkiego znaczenia, ale wiele osób, a szczególnie panie, kijki wykorzystuje nie do końca właściwie. Sporo maszerujących używa kijków tylko jako oparcia, podczas gdy powinny służyć przede wszystkim do odpychania. Noszenie kijków, bez mocnych rytmicznych odepchnięć nie zaangażuje mięśni pasa barkowego, pleców i ramion, a na pracy tych grup mięśniowych powinno nam zależeć.

Kijki służą do odpychania, nie tylko do podpierania się. Dlatego maszerując z ich użyciem wbijajmy je naprzemiennie i za każdym razem odepchnijmy się dosyć mocno, pozostawiając wbity grot z tyłu, daleko za sobą. Silne odepchnięcia pozwalają na znaczne przyspieszenie tempa marszu w porównaniu z marszem bez kijków. Jeśli będziesz ćwiczyć systematycznie to szybko udoskonalisz technikę, poprawisz sylwetkę, kondycję, a tempo marszu będzie takie, że trudno będzie nadążyć za tobą osobie bez kijków.

Ponieważ jest to dosyć trudna pod względem koordynacji sztuka, dla lepszego zobrazowania dołączam specjalny slajd z pokazaną techniką marszu z użyciem kijków.

Ważną rzeczą jest dopasowanie długości kijków do naszego wzrostu. Składane kijki można wydłużać i skracać, więc sprawdźmy czy nie są za krótkie lub za długie. Jak to sprawdzić? Prawidłowo dobrane kijki mają taką długość, że trzymając je za rękojeść w dłoniach i w ugiętym pod katem prostym ramieniu, dotykamy nimi podłoża. Można skorzystać też z podanej poniżej tabelki, w której podano również rozmiary kijków dla dzieci.

 

 

Wzrost Długość kija

110cm 75/80cm

120cm 80/85cm

130cm 85/90cm

140cm 95/100cm

150cm 100/105cm

160cm 105/110cm

165cm 110/115cm

170cm 115/120cm

175cm 120/125cm

180cm 125/130cm

185cm 130/135cm

190cm 135/140cm

Wyregulujmy oba kijki.

Na szlakach w górach kijki, w zależności od potrzeby, można regulować, wydłużając je przy schodzeniu i skracając na podejściach.

Osoby, które mają skłonność do powstawania odcisków na dłoniach powinny używać specjalnych rękawiczek, zaciskać ściśle paski lub stosować taki chwyt, by rękojeść nie przesuwała się w dłoni.

Użycie kijków znacznie wzbogaca pracę naszego organizmu. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie pasa barkowego oraz mięśnie ramion i pleców – mięśnie, które w zwykłym marszu prawie w ogóle nie są zaangażowane. Ponadto odpychanie się kijkami pozwala na znacznie szybsze tempo marszu, ułatwia utrzymanie odpowiedniego rytmu oraz rozwija koordynację pracy ramion i nóg. Dla dzieci z odstającymi łopatkami może służyć jako ćwiczenie korygujące tę wadę (oczywiście pod warunkiem poprawnego stosowania).

Systematyczne treningi z użyciem kijków po kilku tygodniach i miesiącach zmienią nie tylko naszą sylwetkę, dodadzą też zdrowia, wytrzymałości, rozwiną większą odporność na przeziębienia, szczególnie wtedy gdy nie odpuścimy wypadów w teren również w gorszą pogodę.

Nabytą  w ten sposób sprawność można później wykorzystać w marszach oraz biegach narciarskich. Wykorzystanie kijków umożliwia też bardziej bezpieczne pokonywanie trudnego, pagórkowatego czy górskiego terenu, pozwala na utrzymanie równowagi w sytuacjach, gdy poruszamy się na śliskim, mało stabilnym gruncie. No i przy okazji, w nordic walking  spalamy o tych parę kalorii więcej niż podczas zwykłego marszu - co oczywiście na pewno zainteresuje odchudzających się.

W sklepach ze sprzętem sportowym można kupić również kijki składane, które mieszczą się w plecaku lub tylko nieznacznie wystają z kieszeni, co pozwala niepostrzeżenie dostać się z tym sprzętem za miasto, chociaż dla was, praktykujących zdrowy styl życia,  nie powinno być problemem pokazanie się z kijkami nawet w centrum miasta. Poszukajmy jednak tras, gdzie mniej jest zanieczyszczeń w powietrzu, a podłoże będzie miękkie. Ideałem będą leśne ścieżki, których w Rzepinie i Puszczy Rzepińskiej przecież nie brakuje.

Do zobaczenia na trasach.

Piotr Kiewra

 

W felietonie wykorzystano fragmenty książki: Piotr Kiewra „Mały podręcznik zdrowego stylu życia”.

Załącznik: ruchomy slajd z techniką marszu nordic walking