Dieta początkujących sportowców I (sporty siłowe)

Początkuący sportowcy nie wiedzą często jak powinna wyglądać ich dieta i  jakie suplementy są dla nich najlepsze.

Dla zwiększenia masy mięśniowej powinno się przyjmować ok. 2 g protein na kg wagi ciała. Ok. 1 g powinien pochodzić z tzw. wolnych protein - (ryby, mięso, jaja, produkty mleczne) lub suplementy w postaci proteiny kazeinowej. Pozostałe 1 g na 1 kg wagi ciała powinny stanowić tzw. szybkie proteiny czyli np. białko serwatkowe. Szybkie proteiny stymulują syntezę białkową w mięśniach.

Ok. 1 g na kg wagi ciała powinny stanowić tłuszcze - sportowiec powinien czerpać z nich ok. 30% kalorii dziennie. Optymalnie by było, gdyby 25% stanowiło tłuszcze nasycone (mleko, mięso),  30% tłuszcze omega-9 (oliwa z oliwek, awokado), 20% podwójnie nienasycone - omega-6 (olej lniany), 20% wielokrotnie nienasycone - omega-3 (DHA i EPA).

Ci, którzy muszą kontrolowac wagę nie powinni spożywać więcej niż 60 g tłuszczu dziennie, ale też nie mniej. Lepiej, aby zredukowali ilość spożywanych węglowodanów i zwracali wiąkszą uwagę na odtłuszczone produkty mleczne i chude mięso.

Węglowodany powinny stanowić ok. 4-5 g na kg wagi ciała. Powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 100 g glukozy, aby nasz mózg mógł normalnie funkcjonować. Podczas uprawiania sportu węglowodany(a zwłaszcza obecny w mięśniach glikogen) to podstawowe źródło energii.

 

Okno anaboliczne

Poprzez spożycie napoju lub batona proteinowego, szczególnie tuż po zakończeniu treningu razem z szybko wchłaniającymi się węglowodanami (np. Vitargo) ograniczamy fazę kataboliczną w organizmie. 
Każda komórka organizmu potrzebuje regeneracji i odbudowy.  Ten stan nazywa się oknem anabolicznym. Poprzez szybkie dostarczenie węglowodanów uzupełniamy poziom glikogenu w mięśniach. 

Obok węglowodanów trzeba równiez dostarczyć budulca czyli białka, najlepiej pochodzącego z serwatki. Aby w pełni wykorzystać możliwości okna anabolicznego, trzeba węglowodany i białko spożyć jak najszybciej po treningu - najlepiej jeszcze przed wzięciem prysznica.