Bieganie zimą

Wielu biegaczy rekreacyjnych przerywa treningi wraz z nastaniem listopadowej - deszczowej i wietrznej pogody. Nie wyobrażają sobie kontynuowania treningów w takich warunkach, nie mówiąc już o zimowych mrozach. Czy słusznie?

Oczywiście trenowanie w takich warunkach pogodowych nie jest łatwe i proste, wymaga pewnego samozaparcia. Warto jednak to robić, bo jesień i zima również dostarczają wielu pozytywnych wrażeń i nie pozwalają stracić formy. Jeżeli czujemy się o tej porze roku słabsi i zmęczeni, wcale nie znaczy to, że powinniśmy odpoczywać w domu przed telewizorem. Jest to bowiem znak, że organizm ma za mało ruchu, za dużo je, ma za mało światła słonecznego i tlenu. Również aktywność na świeżym powietrzu wzmacnia nasz system odpornościowy i pozwala uniknąć chorób dróg oddechowych i infekcji grypopodobnych. Kontynuowanie treningu jest więc bardzo korzystne dla naszego organizmu. Jedyne warunki pogodowe, które nie są korzystne do biegania, to kombinacja mrozu i silnego wiatru, potęgującego uczucie zimna. Jeżeli się lekko spocimy i przewieje nas wiatr, grozi nam wyziębienie organizmu i choroba.

Jak trenować w zimie

Zima nie jest sezonem osiągania szczytu formy, lecz okresem budowania wytrzymałości podstawowej lub przynajmniej jej nie pogorszenia. Bieganie w temperaturze od 2 do -12 st. C nie stwarza z reguły dla organizmu żadnego problemu, ale lepiej zrezygnujmy z tempówek i biegajmy wolniejszym tempem. Poniżej -15 st. C najlepiej zrezygnować z treningu – lepsze są spacery. W walce z mrozem pomaga zasłonięcie  ust i  nosa szalikiem lub chustą, dzięki temu zimne powietrze przed dostaniem się do płuc  jest dodatkowo ogrzewa się.

Ręce i nogi (stawy, więzadła, ścięgna) są mniej ukrwione w niskich temperaturach i ryzyko kontuzji wzrasta,  bardzo ważna jest dłuższa rozgrzewka. Natomiast na koniec treningu nieco więcej czasu poświęćmy na wyciszenie organizmu, biegnąc w bardzo wolnym tempie.

Niskie temperatury to niebezpieczeństwo dla osób, które mają choroby serca, szczególnie dla tych którzy sobie z tego nie zdają sprawy. Dlatego najlepiej jest się raz w roku przebadać.

Przy mrozie najlepiej biegać wolnym tempem i oddychać przez nos.

Bieganie na  śniegu i lodzie może być niebezpieczne i grozić kontuzją. Szczególnie zagrożone są stawy skokowe. Natomiast świeży śnieg daje doskonałe możliwości treningowe i pomaga zachować równowagę podczas biegu.

Ważne jest również, aby wystarczająco pić, suche i mroźne powietrze powoduje szybsze odwodnienie. Po biegu najlepiej spożywać  napoje o temperaturze pokojowej, zbyt zimne lub zbyt gorące nie są wskazane. Organizm potrzebuje dodatkowych porcji energii, aby je przyswoić.

Biegając, należy pamiętać, żeby nie ubierać się zbyt ciepło, jeżeli zaraz po wyjściu z domu lekko marzniemy, znaczy to, że ubraliśmy się właściwie. Najlepiej zakładać trzy warstwy odzieży oddychającej i buty z membraną np. z goreteksu, zapobiegające przemoczeniu stóp. Aby nie marzły nogi można z powodzeniem założyć spodnie, używane przez biegaczy narciarskich.  Świetnie sprawdzają się podczas zimowego biegania. Nie zapominajmy również, gdy leży śnieg - o okularach przeciwsłonecznych.

Siłownia w zimie dla biegaczy

Wzmocnienie mięśni korpusu (plecy, brzuch) i nóg na siłowni w zimie, pomagają uniknąć w czasie sezonu kontuzji i pozwalają biegać bardziej ekonomicznie.

ZF

Źródła:

http://www.joggen-online.de/Laufen-fuer-Jedermann/laufen-winter.html

http://www.lauftipps.ch

http://www.derwesten.de